♧ 산에서의 보행방법
● 걷는 것의 중요성
산을 오르는 것의 기본은 걷기이다.
걷는 것이란 발을 움직일 때 양발이 땅에서 동시에 떨어져 있지 않고
항시 어느 한발이든 땅에 닿아있는 상태를 말한다.
걷는 것은 모든 등산기술에서 가장 기본적인 기술이다.
등산은 체력과 기술이 절반씩이라고 나누어볼 때 체력은 걷는 능력을 기준으로 하고
기술이란 얼마만큼 잘 걷는가로 요약하게 된다.
기술을 요하는 암,빙벽 등반도 결국 암벽이나 빙벽에서 걷는 것의 연장이므로 걷는 것이 등산의 가장 기본이 된다.
일상생활에서는 평지를 걷는 수평이동만을 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직이동하게 되므로
훈련과 요령 그리고 과학적 지식이 필요하다.
● 산에서 걷는 방법
산에서 걷는 것과 평지에서 걷는 것의 차이는 운동량에 있다.
일반적인 산길에서 10킬로의 배낭을 메고 오를 경우 산소소모량은 쉴 때에 비해 9배 정도로 늘어나고
하산시에는 6배정도가 늘어난다고 한다.
이것에서 볼 수 있듯이 산행 중 겪는 가장 큰 고통은 움직일 수 없을 정도로 숨이 차오르는 것이다.
이는 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족해서 일어나는 현상이다.
산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지고
운동량이 자신의 심폐 능력 이상으로 커지면서
더이상 호흡이 곤란할 정도로 가빠지고 심장이 터질 것 같은 증상이 온다.
이같은 증상은 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못할 때 일어나는
산소부족상태로 사점(dead point)이라고 한다.
사점에 도달하는 운동량은 개인에 따라 차이가 있으며 산행 중 한번씩 겪게 되는 증상이기도 하다.
상식적으로 사점에 빨리 도달하는 것보다는 서서히 도달하는 것이 좋다.
사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 하여 사점을 극복해야한다.
이때 오래 휴식을 하면 다시 사점을 겪게 되므로 휴식시간을 조절할 필요가 있다.
이런 식으로 사점을 잘 극복해 나가면 적응되어 순탄한 산행을 계속할 수 있다.
● 잘 걷는 방법
등산을 위해 특별한 운동을 하지 않는 한 등산을 처음 시작하면 숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 한다.
이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려나간다.
그러면 고통은 점차 줄어들고 산행은 수월해진다.
이와 동시에 자신의 몸에 맞는 걷는 습관을 익힌다.
유연성있고 리듬있게 걷는다.
걸음은 자신에게 알 맞는 보폭으로 리듬있게 걸어야 오래 걸어도 지치지 않는다는 것이 정석이다.
오랜 경험을 가진 이들의 걸음걸이를 보면 리드미컬한 발걸음과 동시에 상체를 어깨춤을 가볍게 추듯이
좌우로 흔들어 보는 사람들로 하여금 한눈에 잘 걷는다는 느낌을 받게 걷는다.
▷ 체중 이동을 확실히 한다.
걸음이란 좌우측 발을 번갈아 움직이는 동작이므로 엄밀하게 따져보면
한발을 움직일 때마다 체중을 이동시키는 동작이라고 할 수 있다.
따라서 체중을 중립에 두지 말고 내디디는 발 쪽으로 확실하게 옮겨야 다리 힘이 적게 들어 오래 걸을 수 있다.
이와 함께 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 구부리고
무릎은 약간 들어 올리면서 한발자국씩 내딛는다
내딛는 발바닥에 몸의 중심 즉 체중을 옮겨 땅을 밟는다.
땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.
다리로 몸을 옮기는 것이 아니라 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록한다.
그러면 자연히 몸이 앞으로 나가면서 그 중심이 내딛는 다리에 얹힌다.
다리로 걸으면 몸을 끌고 가기 때문에 힘이 든다.
호흡은 발걸음에 맞추어 가능하다면 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 같은 간격으로 유지한다.
코로만 호흡해야 한다는 것은 잘못 알려진 상식이며
입과 코를 적절히 사용해서 호흡해야 필요한 호흡량을 충분히 공급받을 수 있게 된다.
● 오름길과 내림길 걷는 방법
▷ 오름길에서는 보폭을 작게 한다.
경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 어중간해져 걷기가 힘들어진다.
보폭을 좁혀 한발자국씩 확실히 내디딘다.
팔은 크게 내젓지 말고 양 어깨는 보폭에 맞추어 리듬있게 좌우로 움직인다.
▷ 경사가 급한 곳을 오를 때 뒷발을 앞발과 직각이 되게 디디면
마찰력이 커져 미끄러지지 않고 멈추어설 수 있으므로 잠깐씩 쉴때 좋다.
나무, 바위모서리같은 지형지물을 잡고 오를 때는
뿌리가 흔들리는 나무나 썩은 나무, 푸석바위, 물기가 있는 바위는 주의해야한다.
▷ 경사진 바윗길을 오를 때에는 발앞굽을 구부려 체중을 싣고 바위면의 요철을 잘 보고 딛는다.
손을 사용할 만큼 경사가 급할 때에는 손놀림에 의해 발에 실린 무게중심이 흐트러지지 않게 조심한다.
잔돌이 많은 경사진 곳을 오를 때는 무게중심을 약간 앞에 두고 발목과 허리를 부드럽게 움직이며 리듬을 타고 오른다.
무게중심은 경사가 급할 수록 앞 꿈치로 옮긴다.
▷ 계단을 오르내릴 때에는 계단에 발전체를 딛는다.
오르막일 경우에는 무게중심을 약간 앞에 두어야 균형잡기가 쉽고 피로해지지 않는다.
내리막의 경우에는 무게중심을 낮추고 두서너발 앞을 내다본다.
계단을 오르내릴 때 발앞꿈치나 뒤꿈치만 딛지 않도록 한다.
쇠줄이 설치된 바윗길을 오를 때는 한쪽 줄을 두 손으로 모아 잡거나 팔을 벌려 두 줄을 잡고 오른다.
이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기가 좋다.
▷ 오르막길을 오를 때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈짓자로 오르는 것이 체력소모가 덜된다.
하지만 25~40도 이하나 이상의 경사일 경우에는 곧바로 오르는 것이 힘이 덜 든다.
▷ 바위면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에 균등히 체중을 실어준다.
쇠난간이 설치된 길을 내려올 때는 쇠기둥에 발을 대고 내려오며 될 수 있으면 팔힘을 빼지 않도록 하는 것이 좋다.
● 쉬는 요령
산행 중 한번 지치고 나면 다시 체력을 회복하기 어려우므로 몸과 마음이 지치거나 피로하기 전에 쉬어야 한다.
30분에 10분휴식같은 정해진 휴식시간이 따로 있는 것은 아니어서 대상산길의 정도와 당일 자신의 체력,
동료들의 컨디션 등을 감안해 적절히 휴식시간을 갖는다.
몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주 그리고 적응한 후에는 점차 길게 쉬는 간격을 잡는다.
쉬는 시간은 땀이 식으려고 하는 정도까지면 적당하다.
한꺼번에 너무 오래 쉬거나 자주 쉬는 것은 오히려 산행리듬을 깨는 역할을 하며
무거운 배낭을 멘 경우에는 조금 빨리 걷고 쉴때 조금 여유있게 쉬는 것이 체력관리에도움이 된다.
급경사의 오르막에서는 배낭을 메고 선채로 잠시 호흡을 가다듬으며 쉰다.
굳이 쉼터나 급경사직전, 정상에서 쉴 것을 고집하지 말고 경치가 좋은 곳이나 인적드문 조용한 계곡,
바람 불지 않고 탁 트인 전망이 있는 곳이라면 잠시 쉬어 가는 것도 좋다.
쉴때는 바람이나 기온의 정도를 감안하여 잠시라도 방풍의를 껴입고 열량 많은 행동식으로 체력을 보강하는 것이 좋다.
여유있을 때는 등산화 끈을 고쳐 묶어 발의 피로를 잠시라도 풀어주는 것이 좋으며
출발하기 전에는 발목과 무릎을 간단하게 풀어준 뒤 출발하면 좋다.
● 산행시간과 거리
계획하고 있는 산행의 전체 보행량을 가능한 측정-계산하여 구간을 설정, 체력을 안배해야 한다.
대개 산행거리와 시간은 한시간 기준으로 평지에서 여럿일때 4km 혼자서는 5km,
오르막에서 여럿일때 고도 300m 혼자서는 고도 400m 정도를 기준으로 본다.
자신의 체력을 4/4/2 혹은 4/3/3정도로 오름길/내림길/남길 체력으로 배분하여 항상 만일의 사태에 대비해
자신의 체력을 남겨두며 산행내내 적절히 체력을 안배해야 한다.
● 걷는 것의 중요성
산을 오르는 것의 기본은 걷기이다.
걷는 것이란 발을 움직일 때 양발이 땅에서 동시에 떨어져 있지 않고
항시 어느 한발이든 땅에 닿아있는 상태를 말한다.
걷는 것은 모든 등산기술에서 가장 기본적인 기술이다.
등산은 체력과 기술이 절반씩이라고 나누어볼 때 체력은 걷는 능력을 기준으로 하고
기술이란 얼마만큼 잘 걷는가로 요약하게 된다.
기술을 요하는 암,빙벽 등반도 결국 암벽이나 빙벽에서 걷는 것의 연장이므로 걷는 것이 등산의 가장 기본이 된다.
일상생활에서는 평지를 걷는 수평이동만을 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직이동하게 되므로
훈련과 요령 그리고 과학적 지식이 필요하다.
● 산에서 걷는 방법
산에서 걷는 것과 평지에서 걷는 것의 차이는 운동량에 있다.
일반적인 산길에서 10킬로의 배낭을 메고 오를 경우 산소소모량은 쉴 때에 비해 9배 정도로 늘어나고
하산시에는 6배정도가 늘어난다고 한다.
이것에서 볼 수 있듯이 산행 중 겪는 가장 큰 고통은 움직일 수 없을 정도로 숨이 차오르는 것이다.
이는 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족해서 일어나는 현상이다.
산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지고
운동량이 자신의 심폐 능력 이상으로 커지면서
더이상 호흡이 곤란할 정도로 가빠지고 심장이 터질 것 같은 증상이 온다.
이같은 증상은 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못할 때 일어나는
산소부족상태로 사점(dead point)이라고 한다.
사점에 도달하는 운동량은 개인에 따라 차이가 있으며 산행 중 한번씩 겪게 되는 증상이기도 하다.
상식적으로 사점에 빨리 도달하는 것보다는 서서히 도달하는 것이 좋다.
사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 하여 사점을 극복해야한다.
이때 오래 휴식을 하면 다시 사점을 겪게 되므로 휴식시간을 조절할 필요가 있다.
이런 식으로 사점을 잘 극복해 나가면 적응되어 순탄한 산행을 계속할 수 있다.
● 잘 걷는 방법
등산을 위해 특별한 운동을 하지 않는 한 등산을 처음 시작하면 숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 한다.
이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려나간다.
그러면 고통은 점차 줄어들고 산행은 수월해진다.
이와 동시에 자신의 몸에 맞는 걷는 습관을 익힌다.
유연성있고 리듬있게 걷는다.
걸음은 자신에게 알 맞는 보폭으로 리듬있게 걸어야 오래 걸어도 지치지 않는다는 것이 정석이다.
오랜 경험을 가진 이들의 걸음걸이를 보면 리드미컬한 발걸음과 동시에 상체를 어깨춤을 가볍게 추듯이
좌우로 흔들어 보는 사람들로 하여금 한눈에 잘 걷는다는 느낌을 받게 걷는다.
▷ 체중 이동을 확실히 한다.
걸음이란 좌우측 발을 번갈아 움직이는 동작이므로 엄밀하게 따져보면
한발을 움직일 때마다 체중을 이동시키는 동작이라고 할 수 있다.
따라서 체중을 중립에 두지 말고 내디디는 발 쪽으로 확실하게 옮겨야 다리 힘이 적게 들어 오래 걸을 수 있다.
이와 함께 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 구부리고
무릎은 약간 들어 올리면서 한발자국씩 내딛는다
내딛는 발바닥에 몸의 중심 즉 체중을 옮겨 땅을 밟는다.
땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.
다리로 몸을 옮기는 것이 아니라 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록한다.
그러면 자연히 몸이 앞으로 나가면서 그 중심이 내딛는 다리에 얹힌다.
다리로 걸으면 몸을 끌고 가기 때문에 힘이 든다.
호흡은 발걸음에 맞추어 가능하다면 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 같은 간격으로 유지한다.
코로만 호흡해야 한다는 것은 잘못 알려진 상식이며
입과 코를 적절히 사용해서 호흡해야 필요한 호흡량을 충분히 공급받을 수 있게 된다.
● 오름길과 내림길 걷는 방법
▷ 오름길에서는 보폭을 작게 한다.
경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 어중간해져 걷기가 힘들어진다.
보폭을 좁혀 한발자국씩 확실히 내디딘다.
팔은 크게 내젓지 말고 양 어깨는 보폭에 맞추어 리듬있게 좌우로 움직인다.
▷ 경사가 급한 곳을 오를 때 뒷발을 앞발과 직각이 되게 디디면
마찰력이 커져 미끄러지지 않고 멈추어설 수 있으므로 잠깐씩 쉴때 좋다.
나무, 바위모서리같은 지형지물을 잡고 오를 때는
뿌리가 흔들리는 나무나 썩은 나무, 푸석바위, 물기가 있는 바위는 주의해야한다.
▷ 경사진 바윗길을 오를 때에는 발앞굽을 구부려 체중을 싣고 바위면의 요철을 잘 보고 딛는다.
손을 사용할 만큼 경사가 급할 때에는 손놀림에 의해 발에 실린 무게중심이 흐트러지지 않게 조심한다.
잔돌이 많은 경사진 곳을 오를 때는 무게중심을 약간 앞에 두고 발목과 허리를 부드럽게 움직이며 리듬을 타고 오른다.
무게중심은 경사가 급할 수록 앞 꿈치로 옮긴다.
▷ 계단을 오르내릴 때에는 계단에 발전체를 딛는다.
오르막일 경우에는 무게중심을 약간 앞에 두어야 균형잡기가 쉽고 피로해지지 않는다.
내리막의 경우에는 무게중심을 낮추고 두서너발 앞을 내다본다.
계단을 오르내릴 때 발앞꿈치나 뒤꿈치만 딛지 않도록 한다.
쇠줄이 설치된 바윗길을 오를 때는 한쪽 줄을 두 손으로 모아 잡거나 팔을 벌려 두 줄을 잡고 오른다.
이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기가 좋다.
▷ 오르막길을 오를 때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈짓자로 오르는 것이 체력소모가 덜된다.
하지만 25~40도 이하나 이상의 경사일 경우에는 곧바로 오르는 것이 힘이 덜 든다.
▷ 바위면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에 균등히 체중을 실어준다.
쇠난간이 설치된 길을 내려올 때는 쇠기둥에 발을 대고 내려오며 될 수 있으면 팔힘을 빼지 않도록 하는 것이 좋다.
● 쉬는 요령
산행 중 한번 지치고 나면 다시 체력을 회복하기 어려우므로 몸과 마음이 지치거나 피로하기 전에 쉬어야 한다.
30분에 10분휴식같은 정해진 휴식시간이 따로 있는 것은 아니어서 대상산길의 정도와 당일 자신의 체력,
동료들의 컨디션 등을 감안해 적절히 휴식시간을 갖는다.
몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주 그리고 적응한 후에는 점차 길게 쉬는 간격을 잡는다.
쉬는 시간은 땀이 식으려고 하는 정도까지면 적당하다.
한꺼번에 너무 오래 쉬거나 자주 쉬는 것은 오히려 산행리듬을 깨는 역할을 하며
무거운 배낭을 멘 경우에는 조금 빨리 걷고 쉴때 조금 여유있게 쉬는 것이 체력관리에도움이 된다.
급경사의 오르막에서는 배낭을 메고 선채로 잠시 호흡을 가다듬으며 쉰다.
굳이 쉼터나 급경사직전, 정상에서 쉴 것을 고집하지 말고 경치가 좋은 곳이나 인적드문 조용한 계곡,
바람 불지 않고 탁 트인 전망이 있는 곳이라면 잠시 쉬어 가는 것도 좋다.
쉴때는 바람이나 기온의 정도를 감안하여 잠시라도 방풍의를 껴입고 열량 많은 행동식으로 체력을 보강하는 것이 좋다.
여유있을 때는 등산화 끈을 고쳐 묶어 발의 피로를 잠시라도 풀어주는 것이 좋으며
출발하기 전에는 발목과 무릎을 간단하게 풀어준 뒤 출발하면 좋다.
● 산행시간과 거리
계획하고 있는 산행의 전체 보행량을 가능한 측정-계산하여 구간을 설정, 체력을 안배해야 한다.
대개 산행거리와 시간은 한시간 기준으로 평지에서 여럿일때 4km 혼자서는 5km,
오르막에서 여럿일때 고도 300m 혼자서는 고도 400m 정도를 기준으로 본다.
자신의 체력을 4/4/2 혹은 4/3/3정도로 오름길/내림길/남길 체력으로 배분하여 항상 만일의 사태에 대비해
자신의 체력을 남겨두며 산행내내 적절히 체력을 안배해야 한다.